Часто стройные женщины советуют своим подругам с лишним весом: «Увеличьте физическую активность и сократите потребление пищи». Однако, если необходимость в упражнениях относительно понятна – нужно лишь заставить себя начать тренироваться – то ограничение рациона вызывает трудности практически у каждой второй женщины, безуспешно прибегающей к различным диетам.

Как устоять перед искушением отведать кусочек восхитительного десерта с воздушной пенкой из сливок и яркой вишенкой? Как воздержаться от хрустящих картофельных чипсов, источающих аппетитный запах? Что делать с настойчивым чувством голода и повышенным выделением слюны, когда в печи готовится большой кусок свинины, уже приобретший румяную корочку? Женский пол зачастую более восприимчив к соблазнам, особенно касающимся еды. Но как этому противодействовать и научиться ограничивать себя в количестве потребляемой пищи? Первым шагом является понимание происхождения голода – ведь зная первопричину, легче справиться с последствиями.

Психология возникновения голода

Порой позывы к приему пищи возникают не вследствие физиологической нужды, а из-за сигналов, поступающих от головного мозга.

Для многих будет неожиданностью то, что полные люди чаще всего страдают не от физического голода, входящего в природу человека, а от эмоционального или, как его называют, психологического. Поэтому перед тем, как начать борьбу с перееданием, нужно научиться различать психологический и физический голод.

Как отличить физический голод от эмоционального

1. Физиологическое чувство голода легко определить по характерным ощущениям в области живота: оно может проявляться как пустота, урчание или даже дискомфорт. В то время как психологический голод возникает, исключительно в головеЗапоминая о пикантной подкопченной ветчине, ожидающей в холодильнике, или румяном пончике из ближайшего магазина, мозг рисует яркую картину трапезы, включающую все органы чувств.
2. С физиологическим чувством голода нарастает постепенно – по мере опорожнения пищеварительная система посылает мозгу сигналы о необходимости приема пищи. Чем реже происходят приемы пищи, тем интенсивнее становится чувство голода. Эмоциональный же возникает внезапно: удивительно, но спустя всего несколько минут после еды возникает сильная тяга к сладким десертам.
3. Если кто-либо испытывает чувство голода, сравнимое с волчьим, но при этом демонстрирует избирательность в отношении предлагаемых продуктов , тогда можно с уверенностью утверждать о наличии психологического расстройства. Нехватка эмоциональной поддержки проявляется в неудержимом стремлении к определенным продуктам питания: сладости, замороженный десерт, мясные изделия и прочее. В отличие от человека, испытывающего физический голод, который будет рад любой пище.
4. Физический голод возникает независимо от эмоционального фона или душевного состояния. Это естественная биологическая потребность организма, поэтому примерно через четыре-пять часов после трапезы, вне зависимости от того, получил ли вы критику на работе или выиграли в лотерею, желудок начнет громко сигнализировать о необходимости пополнения запасов энергии. А психологический голод может появиться даже сразу же после еды, если этому способствует сильное душевное потрясение. Многие люди привыкли справляться со стрессом посредством переедания, часто выбирая наиболее нездоровые и калорийные продукты.
5. Физический голод выдерживается до заметного дискомфорта или боли. Эмоциональный же… очень «нетерпелив»Волеизъявление удовлетворить внезапный призыв к пище обусловлено потребностью скрыть психологическое напряжение, а не физическое голодание.
6. Ощущение телесного голода исчезает лишь после удовлетворения естественной потребности организма в пище. Однако психологический голод ненасытен: возникает как способ подавить нежелательные переживания, и тогда человек может съесть значительно больше обычного количества пищи. При этом организм будет испытывать перегрузку, но ощущение голода сохранится.
7. В поиске удовлетворения духовных потребностей человек ест пищу бездумноМожет есть автоматически, поэтому с легкостью управится целой упаковкой печенья или поужинает сковородой жареной картошки. При потребности в еде из физиологических потребностей человек осознанно выбирает не только что поесть, но и сколько.

Теперь рассмотрим факторы, побуждающие к перееданию. психологии голода.

5 основных причин переедания

Причины переедания доступны нам, а значит, мы можем их контролировать.

1. Скука. Неудовлетворенное состояние может легко спровоцировать употребление значительного количества выпечки с медом или вареньем, большой порции шоколада вместе с чаем или нескольких бутербродов, превышающих дневную потребность в калориях. Это особенно актуально для женщин, занимающихся домашним хозяйством и людей без работы: постоянное нахождение дома и частое посещение холодильника ослабляют волю к сопротивлению искушению заглянуть внутрь. К слову говоря, люди, проводящие много времени в помещении, могут постоянно пережевывать пищу даже при отсутствии ощущения голода, чтобы хоть как-то изменить однообразную обстановку.
2. Телевизор. Эта удобная техника поглощает внимание человека, что приводит к утрате самообладания. Какой просмотр спортивного события без большой пачки картофельных чипсов и кружки газированного напитка? А фильм покажется менее увлекательным без воздушной кукурузы. Избавьтесь от устоявшихся представлений и не приучайте себя есть перед экраном.
3. Спешка.В современном мире у людей хронически не хватает времени даже для небольшого приема пищи. Постоянно работая в интенсивном режиме без перерывов, люди возвращаются домой измотанными и первым делом направляются… Нет, конечно, не в спальню или ванную, а на кухню – к холодильнику – чтобы снять напряжение после тяжелого рабочего дня. вечером есть нужно как можно меньше, а не наоборот.
4. Депрессия и низкая самооценка. Многие поднимают плохое настроение порцией любимых сладостей: шоколада, мороженого, пирожных, конфет и прочих. Но прежде чем «заедать» очередную ссору с мужем вкусным тортиком, учтите: сладкое от депрессии не лечит, а набор веса, вызванный калорийной пищей, еще больше угнетает эмоциональное состояние. Получается замкнутый круг, разорвать который и научиться есть меньше сладкого поможет только трезвый разум.
5. Шумные компанииНе менее значительную роль играют праздники, корпоративные мероприятия и деловые встречи в ресторанах. В атмосфере оживления люди часто не замечают объема съеденного. Канапе, бутерброды и другие легкие закуски употребляются в больших количествах, но при этом не дают ощущения насыщения, несмотря на их высокую калорийность. Похожая ситуация возникает во время деловых переговоров: увлеченные обсуждением условий контракта или сотрудничества, люди едят машинально, не обращая внимания на содержимое тарелки и его количество.

Основные причины переедания становятся более-менее понятными, но как обмануть голод? Придерживайтесь рекомендаций, представленных ниже, и вам станет ясно, как уменьшить объем потребляемой еды.

Как меньше есть: советы диетолога

Старая пословица утверждает: малое потребление продлевает жизнь.

1. Привыкайте завтракать каждое утро. Может быть, сначала придется есть с неохотой, но это редкий случай, когда нужно себя заставить питаться. Помните, аппетит появляется во время еды? Поэтому постарайтесь позавтракать максимально сытно, ведь калории, полученные утром, расходуются до середины дня, а чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно… меньше есть на ночь.
2. Ешьте по мере физической необходимости. Если вас приглашают куда-либо и вы не испытываете желания есть, вежливо откажитесь и предпочтите напиток – минеральную воду или травяной чай. Важно помнить, что жажда иногда ошибочно воспринимается как голод. Поэтому при возникновении ощущения голода попробуйте выпить стакан чистой воды без газа. Если это уменьшит дискомфорт, значит, время для еды еще не наступило. меньше есть жиров В их число входят легкоусвояемые сахара, которые накапливаются в области живота.
3. Скажите «нет» невкусной еде. Этот простой метод станет отправной точкой для снижения потребления пищи. Не стоит заставлять себя употреблять продукты, вызывающие отвращение – будь то шпинат или соленые арбузы. Вы не получите удовольствия от трапезы, а лишь подавите голод, что приведет к усилению раздражительности и психологического чувства голода.
4. Старайтесь есть как можно медленнее. Исследования показали, что ощущение насыщения возникает спустя 15 минут после начала приема пищи, в то время как обычная еда занимает всего 7-10 минут. Таким образом, до того момента, пока организм не зарегистрирует чувство сытости, человек часто съедает больше необходимого количества, чего можно было бы избежать при медленном и осознанном питании.

Чтобы приспособиться к меньшим порциям, вам предстоит пройти сложный этап. Напомним, что работа над собой начинается с разума: переформировав свои привычки в еде, можно улучшить своё телосложение.