В наши дни физическая активность, в частности фитнес, часто оценивается с точки зрения поддержания здоровья, адаптации к возрасту и сохранения активности в обычной жизни. В результате посещение спортивного зала уже не ассоциируется исключительно со строгими ограничениями. Возникает другой важный вопрос: какой объем тренировок необходим для обеспечения долгосрочной функциональности организма.
Исследования, посвященные силовым упражнениях, получили дополнительное научное обоснование. В журнале British Journal of Sports Medicine была опубликована исследованиепосвященная тренировкам с отягощениями и вероятностью летального исхода. Исследователи проанализировали информацию о 147 374 совершеннолетних.
Основные результаты оказались весьма позитивными: примерно 90–120 минут силовых упражнений еженедельно были связаны со снижением риска смертности от различных заболеваний. В указанном диапазоне риск был уменьшен на 13%, для болезней сердца и сосудов – на 19%, а для расстройств нервной системы – на 27%.
Тем не менее, это не подразумевает необходимость постоянного пребывания в спортивном зале; ключевым фактором является умеренная и регулярная нагрузка. Дополнительного снижения рисков выше порога в сто двадцать минут еженедельно ученые не зафиксировали. Таким образом, полученные данные хорошо согласуются с повседневной практикой: два или три коротких тренировочных сеанса – эффективный подход.
Какие упражнения квалифицируются как силовые? В рамках исследования подразумевались занятия с отягощениями и использованием массы собственного тела. К ним можно отнести приседания, выпады, отжимания, тяги штанги к себе, жимы лежа и работу с гантелями. Занятия вполне допустимо проводить на дому, имея под рукой коврик для фитнеса и небольшой набор утяжелителей или эластичных лент – этого комплекта достаточно для начинающего.
Упражнения с отягощениями приносят пользу людям, преследующим различные задачи. Они способствуют поддержанию здоровья костей, повышают силу кисти руки, улучшают равновесие и увеличивают общую физическую работоспособность. С течением времени происходит уменьшение мышечной массы тела. Если не прилагать систематических усилий для ее сохранения, этот процесс ускоряется. Таким образом, развитые мышцы служат своеобразным запасом независимости.
Данные рекомендации актуальны также для женской аудитории. После достижения тридцатилетнего рубежа тело претерпевает изменения в своем составе, а после наступления менопаузы возрастает значимость сохранения плотности костной ткани и поддержания равновесия, особенно силы нижних конечностей. Именно поэтому силовые тренировки все чаще включаются в перечень основных рекомендаций по укреплению здоровья: приоритетными являются здоровье скелета, устойчивость, уровень энергии и достаточная сила для выполнения повседневных задач.
Однозначный вывод исследования касается комплексного подхода к физическим нагрузкам. Наиболее заметные результаты продемонстрировали те, кто объединил упражнения с отягощениями и кардиотренировки. Такие виды активности как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег или подъем по лестнице усиливают общий положительный эффект. Таким образом, оптимальная неделя может включать в себя два занятия со спортивными снарядами и несколько прогулок быстрым темпом.
Тем не менее, интерпретировать результаты исследования как гарантию долгожительства было бы некорректно, поскольку это наблюдательное исследование. Оно демонстрирует наличие корреляции между факторами, но не подтверждает причинно-следственную связь. Кроме того, информация о тренировках была предоставлена самими участниками; детализированная структура и интенсивность занятий могли быть недостаточно точными.
Тем не менее, общие принципы соответствуют международным рекомендациям. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься аэробными упражнениями минимум 150 минут еженедельно. Также рекомендуется укреплять основные группы мышц два раза в неделю или чаще. Новый анализ конкретизирует эти рекомендации и делает их доступными для большинства людей.
Это приводит к формированию более зрелого представления о физической активности. Занятия спортом не обязательно должны быть связаны с чувством вины за переедание. Они могут быть кратковременными, легкими и направленными на решение практических задач. Например,
- Выполнение приседаний способствует развитию способности к вставанию с положения сидя и наоборот.
- тяги помогают спине и рукам;
- выпады улучшают контроль шага;
- отжимания укрепляют плечевой пояс.
Второй аспект текущей тенденции посвящен подвижности. The Guardian описалПрактика мобильности рассматривается как возможность для суставов перемещаться в пределах их максимального объема движений. В этом процессе ключевую роль играют не только сила, но и умение контролировать движения, согласованность действий и способность сохранять равновесие. Достижение простого уровня гибкости уже недостаточно.
Упражнения на подвижность возвращают физическую подготовку к повседневным задачам. Они позволяют без дискомфорта поворачиваться в автомобиле, доставать предметы с верхних полок, поднимать детей или тяжелые вещи, удобно садиться и вставать с пола. Эти действия не всегда связаны со спортом, но они наглядно демонстрируют общее состояние организма.
Специалисты рекомендуют приступать к занятиям плавно. Эффективным методом является увеличение времени пребывания в положении сидя на полу, экспериментируя с различными позициями тела. Также полезны будут недолгие тренировки длительностью 10–15 минут несколько раз за неделю. К эффективным упражнениям относят «кошка-корова», комплекс 90/90 для области бедер и растяжку с поворотами туловища. Дополнительно можно применять ролик или мяч для тенниса, чтобы мягко воздействовать на мышечные волокна.
Следовательно, силовые нагрузки укрепляют физические возможности организма, а гибкость позволяет эффективно использовать эти приобретенные качества. Одна тренировка может состоять из приседаний, упражнений на тягу и небольшой секции для бедер или позвоночника. Такой метод подходит тем, кто не планирует превращать уход за собой в основную деятельность.