Согласно научным исследованиям, употребление кофе способно оказывать воздействие на качество сна даже у людей с хорошей засыпаемостью и отсутствием ночных пробуждений. Основное влияние связано не с общей продолжительностью отдыха, а с изменениями в работе головного мозга во время процесса восстановления.
В рамках комплексного анализа, представленного в журнале Nutrients, исследователи Джеймс Хмель и Доната Курпас изучили 32 научных работы, посвященных влиянию кофеина на сон. Для оценки использовался метод электроэнцефалографии (ЭЭГ), позволяющий регистрировать электрическую активность мозга. В обзор вошли исследования с различными условиями: употребление кофеина в вечернее время или непосредственно перед сном, дневное потребление напитка, повторные приемы и восстановление после депривации сна.
Ключевой вывод оказался не самым благоприятным для поклонников кофейных напитков: кофеин способен уменьшать активность мозга на низких частотах во время глубокой фазы сна, особенно это касается самых минимальных дельта-частот. Таким образом, сон может казаться нормальным по своей длительности, однако мозг функционирует в более легком и поверхностном состоянии. В ряде случаев ЭЭГ выявляла проблемы даже при отсутствии заметных изменений во внешних проявлениях ночного отдыха.
Медленноволновый (глубокий) сон играет важную роль в процессе восстановления организма. Именно на этой стадии происходит пополнение энергетических запасов, регенерируются ткани и закрепляются воспоминания. Если эта фаза недостаточна, человек может проводить достаточно времени в постели – семь или восемь часов – но при этом ощущать утреннюю усталость. В рамках исследования это явление описывается как состояние, когда тело физически находится в состоянии покоя, однако полноценное восстановление не происходит.
Функционирование данного процесса тесно связано с аденозином – соединением, которое скапливается в организме во время активности и провоцирует ощущение сонливости. Кофеин воздействует на аденозиновые рецепторы, блокируя их действие, что приводит к кратковременному снижению чувства усталости. Тем не менее, подобный механизм способен ослаблять глубину сна ночью. В результате в головном мозге сохраняется больше признаков бодрствования: научные работы демонстрируют увеличение скорости электрической активности мозга, включая sigma/spindle– и beta-диапазоны.
Ключевую роль играет индивидуальная восприимчивость. Как подчеркивает Ridlife.ru, на ответ организма влияют генетические особенности, возрастные изменения, уровень стресса, привычное количество потребляемого кофе, скорость метаболических процессов и время употребления последнего напитка с кофеином. Для некоторых людей негативные последствия проявляются лишь после приема кофе во второй половине дня. У других даже утренняя чашка может ухудшить качество ночного отдыха, если организм медленно избавляется от кофеина. Поэтому важно учитывать не только время последней дозы кофе, но и общее количество потребленного кофеина в течение суток.
Ученые не рекомендуют всем без исключения полностью отказаться от употребления кофе. Практический совет более умеренный и реалистичный: если человек регулярно просыпается утомленным при достаточной продолжительности сна, стоит рассмотреть влияние кофеина как один из первых факторов. Иногда бывает достаточно снизить дозировку, перенести прием напитка на первую половину дня или сделать перерыв в употреблении стимуляторов на несколько дней и сравнить свое самочувствие по утрам.