Красивые и стройные бедра желаете? Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер сможете выполнять дома.
Упорно тренируясь и придерживаясь здорового питания, вы подходите к зеркалу и разочаровываетесь видом своего тела сзади. Что делать неправильно? Самый частый ответ прост: скорее всего, выполняется неподходящий комплекс упражнений.
Простые и действенные упражнения на бедра
Мышцы ног образуют примерно половину всей мускулатуры человека. Для укрепления этих групп существуют специальные тренировки, направленные на ягодицы и бедерЭти упражнения можно выполнять дома и ожидать быстрых результатов. При ответственном подходе возможно вернуть прежнюю форму даже при наличии тонких голеней, полных бёдер или обвисших ягодиц.
Перед началом утренней тренировки важно иметь упругие бедра и подтянутые ягодицы.
Для развития этих мышц нужно создать комплекс упражнений, который можно выполнять дома. Если подойти к созданию комплекса серьезно и подобрать полноценные движения, тренировка может быть не менее эффективной, чем в зале с тренером. Перед выполнением упражнений для бедер необходимо размяться.
В этом случае подойдёт активный бег на месте пять минут, прыжки, повороты корпуса и простые махи руками. Не стоит игнорировать эти движения, так как
они разогревают мышцы и готовят тело к повышенной нагрузке.
Приседания
Простые и динамичные движения для домашних занятий женщинам. Начать можно без дополнительного веса, со временем добавив небольшие гантели. Такая тренировка укрепит ягодичные мышцы, стабилизирует позвоночник, а также подтянет пресс и спину.
Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин
Порядок выполнения:
- Ноги ставьте на ширину плеч, пальцы ног направьте в стороны, а руки можно скрестить на груди или вытянуть вперед.
- С выдохом опускаемся, повернув бедра параллельно полу. С вдохом возвращаемся в исходное положение – поднимаемся.
- Чтобы продолжить выполнение упражнения, старайтесь сохранять спину прямой всё время.
- Добавим ещё 28 приседаний, тогда всего будет 30.
С таким видом тренировок легко привести свое тело в желаемую форму при должной концентрации и регулярных занятиях.
Подъемы ноги
Второе эффективное упражнение для ягодиц и бедер выполняется на полу.
Порядок выполнения:
- Руки опустим на пол, а живот мы втянём. Тазом поднимемся выше уровня плеч.
- Выдыхая, поднимите правую ногу как можно выше. Медленно выдыхая, опустите её вниз.
- Сперва выполняем 30 подьемов правой ногой, потом — левой.
Подъем ноги должен быть максимально высоким для эффективного растяжения мышц.
Махи ногами
Классические махи – следующая тренировочная стадия, которая позволит девушкам уже в течение недели получить первые заметные успехи. Для достижения же существенного эффекта от упражнений ногами важно придерживаться правильной техники.
Интересно! Низкокалорийные завтраки для похудения
Порядок выполнения:
- Располагаемся на правом боку, подымаем корпус, сгибая правую руку в локте и фиксируя на ней голову.
- Медленно выдыхаем и поднимаем левую ногу вверх. Выдыхая, опускаем ее вниз без касания второй ноги. Продолжаем махи левой ногой до ощутимого жжения в мышцах. В первый день желательно выполнить не менее 25 повторений.
- Переходим на другой бок и выполняем упражнение правой ногой.
Чтобы полноценно выполнить упражнение, нужно добиться ощущения жжения в мышцах.
Выпады
Это ещё одно упражнение для уменьшения бедер и ягодиц, выполнимое дома. Выпады конькобежца хорошо развивают координацию и прорабатывают ягодичные мышцы. Также упражнение тонизирует мышцы всего корпуса.
Порядок выполнения:
- Прямо встаньте, ступни сблизьте, а руки зафиксируйте на талии. Это начальная позиция, которую нужно выполнить точно и запомнить.
- Выдохнув, делаем выпад назад правой ногой по диагонали, подобно позе конькобежца во время соревнований.
- Выдыхаем и возвращаем правую ногу в исходную позицию, рядом с левой. Работают только нижние конечности, остальные мышцы находятся в полном расслаблении.
- Повторяем другой ногой.
- Выполняем 20 раз для каждой ноги.
Этот способ выполнять выпады эффективно тренирует все группы мышц и ускоряет восстановление спортивной формы.
Становая тяга
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или другой тяжелый предмет, который удобно держать в руках. В домашних условиях можно использовать наполненные водой пластиковые бутылки. Вес не должен быть слишком большим — достаточно 5 кг для начала эффективной тренировки. Затем нагрузку можно постепенно повышать.
Становая тяга подходит для любого комплекса силовых тренировок, так как воздействует на все группы мышц.
Порядок выполнения:
- Прямостоячие, немного согнув колени, берём в руки гантели.
- Делаем глубокий вдох, стараемся сохранить прямую спину. Наклоняемся вперед без изменения угла в коленях. На выдохе поднимаемся, сокращая ягодичные мышцы. Во время подъема сводим лопатки, чтобы снять напряжение со спины.
- Повторяем упражнение 25 раз.
Включите становую тягу в каждодневные тренировки для развития бедер и ягодиц, а также возврата им упругости.
Мостик
Упражнение полезно не только для тренировки ягодичных мышц, но и воздействует на соседние области. животаВыполняя упражнение, одновременно укрепляются несколько групп мускулатуры.
Порядок выполнения:
- Примите горизонтальное положение, разместив руки вдоль тела и обеспечив комфортное положение головы.
- Сгибаем колени до угла 90 градусов, слегка разводя носки стоп.
- Вдыхаем и поднимаем тело, опираясь на лопатки и пятки. Удерживаемся в такой позе, а на выдохе возвращаемся на пол.
Это упражнение достаточно простое, однако по мере прохождения времени нужно увеличивать его сложность. Сделать это можно, поместив небольшую гантельку в районе бедер и поднимая корпус уже с дополнительной нагрузкой.
Стульчик
Это статическое упражнение позволяет максимально проработать нужные мышцы. Его можно выполнить где угодно – на рабочем месте, во время прогулки, в университете или дома.
Порядок выполнения:
- Приближаемся друг к другу на расстояние около пятидесяти сантиметров и становимся боком к стене.
- Постепенно снижаемся, сгибая колени, до тех пор, пока поясница не коснется стены.
- Сохраняем это положение 30-60 секунд, плотно прижимая затылок и спину к стенке.
- Мы выпрямляем тело с помощью движений бёдер и голеней.
Необходимо выполнить упражнение несколько раз с паузой в 30 секунд между сеансами.
Растяжка
После тренировки полезно провести небольшую разминку, чтобы максимально расслабить мышцы. Это поможет избежать появления напряжения и болезненных спазмов после интенсивной нагрузки. С этой задачей хорошо справляются простые и понятные движения, которые в йоге называются «поза собаки мордой вверх» и «поза собаки мордой вниз».
Как быстро получить упругие бедра
Многие профессиональные тренеры знают и применяют в работе несколько секретов, которые помогают быстро вернуть ягодичные мышцы в идеальную форму и увидеть желаемые изменения во внешности.
Для достижения желаемого результата следует придерживаться следующих советов:
- Тренироваться нужно регулярно.Тренировки мышц дома желательно проводить не реже трех раз в неделю, поскольку более редкие занятия приносят слабо выраженный эффект. Однако чрезмерные нагрузки на одну группу мышц тоже недопустимы, так как это может помешать возвращению мышечных волокон к исходному состоянию. Оптимальным вариантом является повторение вышеперечисленных упражнений с перерывом в один или два дня.
- Правильное дыхание — важное условие тренировок. Для правильного выполнения упражнений нужно выдыхать с усердием и расслабляться во время вдоха. Несоблюдение ритма дыхания сделает любые упражнения бесполезными.
- Увеличивать нагрузку лучше постепенно. Начать тренировки следует с базовых упражнений, представленных ранее. По достижении полного владения каждым движением его можно усложнить: добавить по одному подходу или использовать гантели.
- Необходимо совмещать упражнения с кардиотренировками. Кроме упражнений для ягодиц, полезны прыжки через скакалку. Их можно чередовать с основными движениями по дням, занимаясь кардио до 5 часов в неделю.
- Каждая тренировка должна начинаться с тщательной разминки. Она защитит от травм, связанных с растяжением и разрывом мышц и связок. Среди женщин распространённая проблема – травма коленного сустава. Если во время тренировок или после них колени болят, занятия нужно прекратить и обратиться к врачу. Специальные упражнения помогут укрепить эту слабую зону.
Ответственно подойдя к похудению в области бедер и ягодиц, регулярно выполняйте предложенный комплекс и сочетайте его с кардио нагрузкой, чтобы получить потрясающие результаты. Даже в обычных условиях собственной спальни без возможности посещать спортзал три раза в неделю, можно иметь идеальные формы – подтянутые ягодичные мышцы и желаемые рельефы. Кожа тоже может преобразиться и приобрести упругость. Наши рекомендации и видео помогут вам в этом: в нем каждый комплекс упражнений описан подробно и понятно.
Источники:
https://www.molnet
