Многие живут по расписанию, вставая рано, чтобы успеть на работу, учёбу или детский сад. Но ранний подъём часто сочетается с поздним засыпанием, что может привести к неполноценному отдыху. В результате многие люди просто не высыпаются, утром чувствуют усталость, а днём им хочется немного поспать. Чтобы избежать подобного, нужно выяснить, сколько часов сна необходимы для полноценного отдыха.
Какова идеальная продолжительность сна?
Специалисты здравоохранения утверждают, что взрослому человеку для полноценного восстановления требуется около восьми часов сна каждый день (норма — от семи до девяти).
В случае ежедневного такого отдыха у человека, по мнению врачей, не будет проблем с энергией. Однако даже в состоянии здоровья продолжительность ночного сна может меняться. Например, сегодня шесть с половиной часов, а завтра – девять с половиной. Это обычное явление и не вызывает беспокойства.
Врачебные сообщества соглашаются, что некоторым взрослым для восстановления достаточно меньше времени во сне. Если человек спит по шесть часов ежедневно, но при этом его не клонит в сон днем и он бодр и полон сил, такой вариант тоже считается нормой.
Недостаток сна обычно приводит к ухудшению самочувствия людей, так как сон необходим для восстановления организма после дневной активности.
Хорошо высыпающиеся люди имеют крепкий иммунитет и болеют реже. Длительность сна влияет на физическую и умственную работоспособность, концентрацию внимания и способность к обучению. Постоянное недосыпание снижает активность, ухудшает контроль негативных эмоций и повышает риск различных заболеваний.
Младенцу требуется более продолжительный период сна. Например, новорождённые могут спать до двадцати двух часов ежедневно.
С возрастом время ежедневного отдыха уменьшается. Например, младший школьник восстанавливает силы за 10 часов сна. К 18 годам количество времени на сон у подростка устанавливается на уровне взрослого человека – от 7 до 9 часов. Если подросток 14 лет спит около 12 часов каждый день, это может быть признаком хронической утомляемости. Родителям стоит пересмотреть режим дня подростка: возможно, ограничить его дополнительные занятия или увеличить продолжительность прогулок на свежем воздухе.
Во сколько нужно ложиться спать?
Ответ на вопрос о том, когда ложиться спать, кажется простым. Нужно решить время подъёма утром (чтобы не опоздать на работу) и вычислить соответствующее время отхода ко сну. Например, человек, встающий в 7 утра, должен заснуть в 11 вечера. Но возникает вопрос: если в выходной можно вставать поздно, можно ли спать до 4 утра?
Оказывается, ученые определили Лучше всего ложиться спать примерно в десять часов вечера. В первые два-три часа сна восстанавливается нервная система и головной мозг, затем – другие внутренние органы и системы человеческого тела. Примерно в шесть часов утра взрослые, отдохнувшие таким образом, встают бодрыми и готовыми к активному дню.
Не каждый может придерживаться такого распорядка из-за разных причин: кто-то возвращается домой поздно с работы и не успевает спать пораньше после дел по дому, а кто-то работает ночью. Врачи советуют ложиться спать в одно и то же время – и будничные, и выходные дни, а также высыпаться. Тогда вероятность заработать хроническую болезнь или переутомиться будет ниже.
Что делать, чтобы крепко спать?
Врачи определили не только нужное количество часов сна, но и благоприятное время для засыпания (после того, как человек ложится спать) – от 5 до 30 минут. Много людей сталкиваются с трудностями, провели в кровати долгое время без сна.
Существуют способы, способствующие подготовке к ночному сну и быстрому засыпанию.
- Завершить день можно расслабляющей ванной с травами. Подходит пустырник, лаванда, мята, ромашка, липовый цвет и корень валерианы. Самостоятельно собранные травы – это лучше, но подойдут и готовые аптечные смеси. Отвар добавляют в теплую (не горячую) воду и принимают ванну двадцать минут. Процедуру проводят перед сном для достижения желаемого эффекта.
- Для здорового сна применяют народные средства. Травяной чай из мелиссы, земляники, малины и мяты заваривается кипятком и настаивается 15 минут. Пить его следует за час до сна. Растительные настойки валерианы или пустырника из аптек также способствуют расслаблению и быстрому засыпанию. Достаточно принять по 20 капель, разведенных в 50 мл воды, перед сном. Хорошим средством от бессонницы является мед. Столовая ложка меда, съеденная перед сном, поможет быстрее заснуть.
- Психологи рекомендуют для погружения в сон сочетание дыхательных упражнений и расслабления. Выполнять такую «гимнастику» следует прямо в кровати, предварительно выключив свет, музыку и телевизор. Лежа на спине, нужно делать спокойные выдохи и вдохи, постепенно удлиняя первые. В идеале вдох должен продолжаться на счет от 1 до 4, а выдох – в два раза дольше (от 1 до 8). Одновременно с правильным дыханием нужно представлять приятные картины: красивый пляж с пальмами и белым песком или залитое солнцем озеро. Дыхательная гимнастика помогает заснуть, отлично справляясь с напряжением, накопившимся за день.
Правильный сон и отдых способствуют восстановлению мозга и тела. Пробуждаясь, вы будете полны энергии и готовы к новым делам.
