Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.
Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.
Содержание статьи:
- 4 упражнения для бицепса
- 5 упражнений для трицепса
- Растяжка для рук
Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.
Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.
Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)
Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.
Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.
Упражнения от дряблости рук для бицепса
- Концентрированное сгибание одной руки:
Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.
Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.
- Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
- Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
- Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.
Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.
В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.
Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.
- Переменное сгибание рук в положении сидя
Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.
- Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
- Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
- При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
- При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.
Делайте упражнение в несколько подходов.
Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»
Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.
- Встаньте прямо.
- Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
- Поднимите левую руку и опустите
Делайте упражнение в несколько подходов.
- Одновременное сгибание рук в положении стоя
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
Встаньте прямо.- Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
- При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
- При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.
Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.
Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.
5 упражнений от дряблости рук для трицепса
Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса
- Разгибания рук с гантелями в положении лежа
Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.
- Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
- Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
- Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
- На выдохе разогните руки обратно.
Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.
Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.
- Разгибание рук с гантелями в положении сидя
- Сядьте прямо на стул или скамью.
- Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
- Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
- На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
- На выдохе верните руку обратно.
Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.
Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.
- Разгибание руки назад в наклоне
Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.
- Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
- Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
- Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
- При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.
Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.
- Отжимания на трицепс от скамьи
Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.
- Встаньте спиной к скамье.
- Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
- Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.
Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.
Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку
- Отжимания от пола
В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.
- Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
- Руки должны быть на ширине плеч.
- Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
- Поднимите туловище обратно вверх.
Отжимайтесь, не прогибая спину.
Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.
Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч
После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.
Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.
- Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
- Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
- Вытяните левую руку к правому плечу.
- Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
- С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.
Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.
Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.
- Растяжка трицепса
Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.
- Вытяните правую руку вверх.
- Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.
Повторите то же самой с другой рукой.
- Растяжка рук с помощью «замка» из рук
Сядьте или встаньте прямо.- Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
- Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
- Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
- При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.
Повторите растяжку с другой рукой.
Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.
Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.
